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Comment perdre du poids rapidement: 3 étapes simples, basées sur la science.
Il y a beaucoup de façons de perdre beaucoup de poids rapidement.
Cependant, la plupart d'entre eux vous rendra affamé et insatisfait.
Si vous n'avez pas la volonté de fer, la faim vous fera abandonner ces plans rapidement.
Le plan décrit ici va:
Réduisez votre appétit de manière significative.
Vous faire perdre du poids rapidement, sans faim.
Améliorez votre santé métabolique en même temps.
Voici un plan simple en 3 étapes pour perdre du poids rapidement.
1. Réduire les sucres et les féculents
La partie la plus importante est de réduire les sucres et les amidons (glucides).
Lorsque vous faites cela, votre faim diminue et vous finissez par manger beaucoup moins de calories.
Maintenant, au lieu de brûler des glucides pour gagner de l'énergie, votre corps commence à se nourrir de graisse emmagasinée.
Un autre avantage de la réduction des glucides est qu’elle réduit les niveaux d’insuline, ce qui amène vos reins à éliminer l’excès de sodium et d’eau de votre corps. Cela réduit le ballonnement et le poids d'eau inutile.
Il n'est pas rare de perdre jusqu'à 10 kilos (parfois plus) au cours de la première semaine de consommation de cette façon, à la fois le poids de la graisse corporelle et de l'eau.
Ceci est un graphique tiré d'une étude comparant les régimes pauvres en glucides et en graisses chez les femmes en surpoids ou obèses.
Le groupe à faible teneur en glucides mange jusqu'à la plénitude, tandis que le groupe à faible teneur en matière grasse est restreint en calories et a faim.
Coupez les glucides et vous commencerez à manger moins de calories automatiquement et sans faim.
En termes simples, la réduction des glucides entraîne une perte de graisse pour le pilote automatique.
Résumé :
En éliminant les sucres et les amidons (glucides) de votre alimentation, vous réduirez votre appétit, vos niveaux d'insuline et vous ferons perdre du poids sans faim.
2. Mangez des protéines, des lipides et des légumes
Chacun de vos repas devrait inclure une source de protéines, une source de matières grasses et des légumes à faible teneur en glucides.
Construire vos repas de cette manière portera automatiquement votre apport en glucides dans la plage recommandée de 20 à 50 grammes par jour.
Sources de protéines
Viande: boeuf, poulet, porc, agneau, etc.
Poisson et fruits de mer: saumon, truite, crevettes, etc.
Œufs: Les œufs entiers avec le jaune sont les meilleurs.
L'importance de manger beaucoup de protéines ne peut pas être surestimée.
Il a été démontré que cela stimule le métabolisme de 80 à 100 calories par jour.
Les régimes riches en protéines peuvent également réduire de 60% les fringales et les pensées obsessionnelles au sujet des aliments, réduire de moitié le désir de grignoter tard dans la nuit et vous rendre si rassasié que vous mangez automatiquement 441 calories de moins par jour - en ajoutant des protéines à votre alimentation.
Quand il s'agit de perdre du poids, les protéines sont le roi des nutriments. Période.
Légumes à faible teneur en glucides
brocoli
choufleur
épinard
Tomates
chou frisé
choux de Bruxelles
Chou
Bette à carde
Salade
Concombre
Liste complète ici.
N'ayez pas peur de charger votre assiette avec ces légumes à faible teneur en glucides. Vous pouvez en consommer d’énormes quantités sans dépasser 20 à 50 glucides nets par jour.
Un régime basé principalement sur la viande et les légumes contient toutes les fibres, les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
Sources de graisse
Huile d'olive
Huile de noix de coco
Huile d'avocat
Beurre
Mangez 2 à 3 repas par jour. Si vous avez faim l'après-midi, ajoutez un quatrième repas.
Ne craignez pas de manger de la graisse, car essayer de faire la fois un régime faible en glucides ET un régime faible en gras est la recette de l’échec. Cela vous fera sentir misérable et abandonner le plan.
Pour savoir comment préparer vos repas, consultez ce plan de repas faible en glucides et cette liste de 101 recettes saines à faible teneur en glucides.
Résumé
Assemblez chaque repas à partir d’une source de protéines, d’une source de matières grasses et de légumes à faible teneur en glucides. Cela vous mettra dans la fourchette de 20 à 50 grammes de glucides et réduira considérablement votre niveau de faim.
3. Soulever des poids 3 fois par semaine
Vous n'avez pas besoin d'exercer pour perdre du poids avec ce plan, mais il est recommandé.
La meilleure option consiste à aller au gymnase 3 à 4 fois par semaine. Faites un échauffement et soulevez des poids.
Si vous débutez dans la salle de sport, demandez conseil à un entraîneur.
En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire commun de la perte de poids.
Des études sur les régimes alimentaires faibles en glucides montrent que vous pouvez même gagner un peu de muscle tout en perdant une quantité importante de graisse corporelle.
Si lever des poids n'est pas une option pour vous, alors quelques séances d'entraînement cardio telles que la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation suffiront.
Résumé
Il est préférable de faire un entraînement en résistance comme l'haltérophilie. Si ce n'est pas une option, les séances d'entraînement cardio sont également efficacies.